Hamilelikte egzersiz ve sporun önemi nedir?
Hamilelik ve doğum sürecinde vücut yaklaşık 9-12 kilo alır. Hamilelik döneminde aşırı bir ağırlık artışı hem annede hemde bebekte olumsuzluklara neden olabilir. Bu nedenle doğuma psikolojik açıdan ve fiziksel açıdan hazır olmak önemlidir.Gebelik süresince yapılan egzersizler doğum sonrası kilo vermeyi de kolaylaştırır. Gebelik döneminde egzersize genellikle 5-6'ıncı aydan itibaren başlanabileceği gibi, herhangi bir sakınca yok ise 3-4'üncü ayarda da başlanabilir.
Hamilelik döneminde ne tür egzersizler yapılır?
Hamilelik döneminde en sık önerilen egzersizler yürüyüş, yüzme, gebelik yogası ve plates gibi egzersizlerdir. Bu egzersizler, özellikle yoga, yüzme ve plates vücudun tüm kaslarını aynı anda çalıştırdığı için anneye ve bebeğe giden kan akımını ve oksijen miktarını arttırması sayesinde oldukça yararlıdır.Fakat hamilelik döneminde dışarıda bisiklete binme, ağırlık kaldırma, hızlı tempoda yürüme, aşırı ağır egzersizler, top ile yapılan sporlar, ip atlama, yüksekten atlama, ata binme, kayak yapma, paraşüt ile atlama gibi tehlikeli sporlardan kaçınmak gerekir.
Hamilelik döneminde yüzmenin önemi nedir?
Yüzmek hem ağırlığı azaltması hemde anne adayını keyif verici etkisinin olması ve gebelik bulantılarını azaltması, oksijen sağlaması, açısından hamilelikte yapılabilecek önemli egzersizlerden biridir. Yüzme egzersizleri yapan hamileler kendini yorgun hissetmezler. Geceleri rahat uyuyarak psikolojik açıdan kendilerini daha az stresli hissederler. Fakat yüzme sporu yapılırken enfeksiyon kapılmamasına dikkat etmek gereklidir. Bunun için sudan çıkar çıkmaz hemen ıslak çamaşırları çıkarmak ve ıslak beklememek gerekmektedir. Hamilelerin sakin, dikkatli ve yorulmadan yüzmeleri gereklidir. Hamilelik döneminde yüzme egzersizi yaparken dalış yapma, jakuzi, su kayağı ve sauna gibi aktivitelerin yapılması zararlıdır.Hamilelik döneminde yürüyüşün önemi nedir?
Hamileler egzersiz amacı ile yürüyüş yapabilirler. Yürüyüş yaparken önemli olan profesyonel şekilde yüksek tempoda yapmamaları önemlidir. Örneğin, saatte 6-8 kilometre hızla veya koşu tarzında yapılmamalıdır. Mümkün olduğunca koşu bandında değil normal ve açık havada yürüyüş yapmak daha doğru olur. Özellikle hamileliğin 3'üncü ayından sonra yürüyüş sıklıkları arttırılmalıdır. Hamileliğin ilk dönemlerinde 20 dakikalık yürüyüşler ile başlayıp 3'üncü aydan sonra 30-40 dakikaya kadar çıkarmak daha etkili olur. Yürüyüş mümkün olduğunca düşük tempolu olmalıdır.Hamilelik döneminde platesin önemi nedir?
Plates, anne adaylarını doğum öncesi, doğum sırasında ve doğum sonrasında fiziksel ve psikolojik olarak doğuma hazırlar. Hamilelik döneminde uzman eşliğinde yapılan plates egzersizleri kasılmaların rahatlamasında, ağrıların azalmasında, göğüs kaslarının kuvvetlenmesinde, el, ayak bilekleri ve bacaklardaki ödemin dağılmasında yardımcıdır. Plates egzersizleri ayrıca bebeğin vücuttaki kalp atışları ve nefes alma oranı ve iç organlarının faaliyetini sağlar.Hamilelik döneminde yoganın önemi nedir?
Hamile yogası, anne ve bebek arasındaki bağlantıyı hissetmek için sakin ve gevşetici bir ortam hazırladığı gibi, pelvis kaslarını, karın kaslarını ve sırt kaslarını güçlendirmede faydalıdır. Nefes alma egzersizleri sayesinde hamilenin gerginliğini alır ve karın, perinyum bölgelerini çalıştırarak doğum kanalını doğuma hazırlar. Normal doğum yapmak isteyen anne adayları için hamilelik yogası oldukça etkilidir. Hamile yogası doktor aksini söylemediği sürece, 4'üncü ayda başlanarak doğuma kadar devam ettirilir. Hamile yogasını hafta 2 kez yapmak yeterli olabilir.Hamilelik döneminde egzersiz anne ve bebeğe zarar verir mi?
Hamilelikte spor ya da egzersiz yapmanın anne adayı açısından herhangi bir riski yok ise (erken doğum riski, düşük riski, kanama, preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) gibi) egzersiz ve spor zararlı değil faydalıdır. Yapılacak egzersizler, yüzme, gebelik yogası ve platesi, hafif tempoda yürüyüş ve yüzme gibi egzersizlerdir. Özellikle hamileliğin ilk 2-3 ayında sabah yapılacak yürüyüş ve yüzmenin gebelik bulantılarını da azalttığı bilinmektedir.Fakat ağır egzersiz ve sporlar hamilelik döneminde yapılmamalıdır. Örneğin, yüksek tempoda koşma ve yürüme, yüksekten atlama, ata binme, dahada kötüsü paraşüt ile atlama gibi egzersiz ve sporlardan kaçınmak gerekir.
Hamileler spor veya egzersiz yaparken nelere dikkat etmeli?
Hamilelikte spor ya da egzersiz yaparken dikkat etmeleri gereken en önemli durum hem kendi sağlıklarını hemde bebeğin sağlığını tehlikeye atacak hareketlerden kaçınmalarıdır. Bu nedenle adrenalin içeren yüksek tempolu sportif faaliyetlerden kaçınması, spor ve egzersiz yaparken yaralanmalara karşı dikkatli olması gerekir.Hamileler için yüzme ağırlık kontrolü açısından iyi bir egzersiz, hamilelik yogası ve plates uzman eşliğinde yapıldığında oldukça faydalıdır. Bu egzersizleri yaparken doğru nefes alıp vermeyi bilmek hem hamilelik hemde doğum için fayda sağlar.
Hamilelikte herhangi bir egzersiz ya da spor yapılmadan hamile kendi doktoruna mutlaka danışmalıdır. Ayrıca yoga ve plates gibi egzersizler uzman eşliğinde yapılmalıdır. Hamilelik için yapılacak egzersizleri bir süre öğrendikten sonra aynı şekilde ve aynı hareketler ev ortamında da dikkatli olmak şartı ile yapılabilir.