Su sağlık için çok önemli bir besin maddesidir. Su ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Bu rehber yeteri kadar su almanıza imkan verecektir.
Günde ne kadar su içmeliyim?
Kolay bir cevabı olmayan basit bir soru. Araştırmalar yıllar boyunca bu konuda farklı sonuçlara vardılar. Ama gerçekte su ihtiyacı birçok faktöre bağlıdır. Sağlık durumunuz, ne kadar aktif olduğunuz, nerede yaşadığınız gibi unsurlar sayıyı değiştirebilir.
Her ne kadar herkese uyan bir formül olmasa da, vücudunuzun ihtiyacı hakkında daha fazla bilgiye sahip olursanız, günde ne kadar su içmeniz gerektiği hakkında tahmin yürütebilirsiniz.
Suyun Faydaları
Su vücudunuzun başlıca bileşenidir ve ağırlığınızın %60’ını oluşturur. Vücudunuzdaki her sistem suya ihtiyaç duyar. Örneğin hayati organlardan toksinlerin atılmasını sağlar, vitamin ve mineralleri hücrelere taşır, kulak, burun ve boğaz dokuları için gerekli nemli ortamı sağlar.
Su eksikliği dehidrasyona (vücudun normal fonksiyonlarını devam ettirmek için gereken suya sahip olamaması durumu) neden olur. Az bir dehidrasyon bile enerjinizi düşürür ve yorgun hissettirir.
Ne Kadar Suya İhtiyacım Var?
Nefes, terleme, idrar ve bağırsak hareketleriyle her gün su kaybedersiniz. Vücut fonksiyonlarının uygun bir şekilde çalışması için, kaybedilen suyu sıvı içecekler ve su içeren yiyeceklerle tazelemelisiniz.
O zaman ılıman bir iklimde yaşayan bir yetişkin ortalama ne kadar sıvı tüketmelidir? Mayo Klinik araştırmaları bu rakamı erkekler için 3 litre (yaklaşık 13 bardak), kadınlar için 2.2 litre (yaklaşık 9 bardak) olarak belirledi.
Günde 8 Bardak Su içilmesi Tavsiyesi?
Herkes bu tavsiyeyi duydu: “Günde en az 8 bardak su için.” Bu da yaklaşık 1.9 litre ediyor ve Mayo Klinik araştırmalarından çok farklı değil. Ama bu tavsiye güçlü bir kanıta dayanmıyor. Popüler kalmaya devam ediyor, çünkü hatırlanması kolay. Bu tavsiye şu şekilde yeniden yazılabilir: “Günde en az 8 bardak sıvı içecek tüketin.” Çünkü bütün sıvı içecekler dahil ediliyor.
Su İhtiyacını Etkileyen Faktörler
Ne kadar aktif olduğunuz, yaşadığınız iklim, sağlık durumunuz, hamilelik ve bebek emzirmeye göre, toplam sıvı alımınızda değişiklik yapmaya ihtiyaç duyabilirsiniz.
-Egzersiz: Eğer terlemeye yol açan bir aktivite yapıyorsanız, sıvı kaybını telafi etmek için fazladan suya ihtiyaç duyarsınız. Ne kadar sıvı alacağınız aktivitenin zorluk derecesine ve süresine göre değişir.
-Çevre: Sıcak ve nemli hava terlemeye yol açacağı için, fazladan suya ihtiyaç duyarsınız. Ayrıca kışın içerideki sıcak hava ciltte nem kaybına sebep olabilir. 2500 metreden yüksekte yaşayanlarda ise idrara çıkma ve nefes hızı artacağı için daha fazla suya ihtiyaç duyabilirler.
-Hastalık ve Bebek Emzirme: Hamile kadınlar veya bebek emziren kadınlar fazladan suya ihtiyaç duyarlar. Özellikle emzirme süresince yüksek miktarda sıvıya ihtiyaç duyulur. Mayo Klinik hamile kadınların 2.3 litre (yaklaşık 10 bardak), emziren kadınların ise 3.1 litre (yaklaşık 13 bardak) sıvı tüketmesini öneriyor.
Diğer Su Kaynakları
Sıvı içeceklerle su ihtiyacını gidermek çok iyi bir fikir olsa da, sadece sıvı içeceklere bel bağlamak zorunda değilsiniz. Ne yediğiniz de sıvı ihtiyacının önemli bir miktarını karşılamaya yarıyor. Gıdalar vücuda giren suyun ortalama %20’sini karşılıyor. Örneğin karpuz ve domates %90 oranında su içeriyor.
Buna ek olarak süt ve meyve suyu büyük oranda su içeriyor. Ayrıca kahve ve çay da su ihtiyacınıza katkıda bulunabilir. Ama bunlar günlük sıvı ihtiyacının çoğunu karşılamamalılar.
Buna ek olarak süt ve meyve suyu büyük oranda su içeriyor. Ayrıca kahve ve çay da su ihtiyacınıza katkıda bulunabilir. Ama bunlar günlük sıvı ihtiyacının çoğunu karşılamamalılar.
Su ve Sağlık Problemleri İlişkisi
Eğer yeterince su içerseniz, genelde susuz hissetmezsiniz ve idrarınız renksiz ya da açık sarı renkte olur. Eğer sıvı alımınız hakkında endişeleniyorsanız ya da bir sağlık probleminiz varsa doktora danışın.
Dehidrasyondan kaçınmak için vücudunuzun yeterince sıvı almasına dikkat edin, içecek tercihiniz su olsun. Yemek esnasında ve yemekler arasında su içmek iyi bir fikir. Ayrıca egzersizlerden önce ve sonra su için.
Yaygın olmasa da, aşırı su içmek ve bundan kötü etkilenmek mümkün. Böbrekleriniz fazla suyu dışarı atamadığında, kandaki elektrolit (minera) içerik azalır. Bu da kandaki sodyum seviyesinin düşmesine ve hiponatremi adlı bir sorunun oluşmasına neden olur. Maraton koşucuları gibi büyük miktarlarda su tüketenler hiponatremi riskiyle karşı karşıyadır. Onun dışında çok fazla su içmek bir sağlık sorununa çok nadir yol açar.